인터벌 트레이닝의 효과 - 초보의 인터벌 러닝 방법

짧은 고강도 러닝과, 휴식 또는 저강도의 회복러닝을 번갈아가며 훈련하는 인터벌 트레이닝은,
체중 감량과 달리기 능력 향상에 효과적인 훈련 방법으로 알려져 있습니다.
오늘은 인터벌 트레이닝의 효과와 초보의 인터벌 트레이닝(인터벌 러닝) 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 인터벌 트레이닝의 효과

 

1. 칼로리 소비량 증가

인터벌 트레이닝은 칼로리 연소에 매우 효과적입니다. 고강도의 인터벌은 높은 심장 박동을 유지하므로 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 높아진 칼로리 소모량은 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

2 근육량 증가 및 체지방 감소 

인터벌 트레이닝은 체지방 감소를 촉진하고 동시에 근육량을 유지하는 데에 도움이 됩니다
고강도의 인터벌 트레이닝 동안 우리의 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방 감소에 매우 효과적입니다.
또한 인터벌 트레이닝은 훈련시간이 짧기 때문에, 장시간 달리기에 비해 근육량의 손실도 적을 수 있습니다.

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3. 신진대사의 향상

인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진시켜서 우리의 몸이 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 연소하도록 돕습니다.
이러한 현상을 초과산소섭취량(EPOC)라고 하는데, 고강도 운동 후에는 신체가 처리할 수 있는 산소량을 초과하여 산소부채가 생기고, 이를 해결하기 위해 운동이 끝나고 휴식을 취하는 동안에도 초과산소 소비가 이루어지며 많은 칼로리가 소모되는 현상을 뜻합니다. 

4. 시간적 효율성

인터벌 운동은 시간 대비 칼로리 소비가 높기 때문에, 장거리 러닝에 비해 바쁜 일정을 가진 사람들에게 효율적인 선택이 될 수 있습니다.
 

5. 심혈관 건강 강화

인터벌 훈련은 심혈관 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 
심장 기능을 강화하고, 근육과 장기로 산소와 영양분을 운반하는 기능을 향상시켜 줍니다.

6. 다양성과 즐거움: 

인터벌 트레이닝은 루틴에 다양성을 더해줄 수 있기 때문에 일반적인 달리기에 비해 즐거움을 줄 수 있습니다. 

달리기의 페이스와 거리, 시간 등을 조절하여 운동을 흥미롭게 유지하고, 지루함을 방지하는 데에 도움이 됩니다.

 

 

2. 초보의 인터벌 러닝방법

1. 워밍업을 위해 5분간 걸어줍니다.

이는 가벼운 준비운동을 통해 체온을 높여주며 몸에 신호를 보내 부상의 위험을 막기 위함입니다. 

 

2. 편안한 속도로 1분간 달려줍니다. 

이때, 100m 달리기처럼 전력질주하는 것이 아니라, 호흡이 가능할 정도의 속도로 달려주면 좋습니다. 
체력과 운동 능력에는 개인차가 있으므로 운동강도를 적절히 조절해줍니다.

3. 회복을 위해 2분간 걷습니다.

4. 1분 달리기와 2분 걷기를 3-4회 더 반복해줍니다.

5. 쿨다운을 위해 5분간 걸어줍니다. 

위와 같이 훈련하게 되면 약 25분이 소요됩니다. 
=> 걷기5분 ,  (달리기1분+걷기2분) X 4~5회 , 걷기5분

위의 훈련방법이 너무 쉽거나 힘들다면, 개인의 체력에 맞게 운동 강도와 횟수를 적절히 증감하면서 달리면 됩니다.
또한 운동 전 후에는 스트레칭을 통해 웜업과 쿨다운을 해줌으로써 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

오늘은 인터벌 러닝의 효과와 주의점, 초보의 인터벌 러닝 방법을 알아보았습니다.
인터벌 러닝은 다이어트에 매우 효과적이고 달릴 때의 스피드를 높이기 위한 효과적인 훈련방법입니다.
하지만 무리하지 않고 올바른 방법으로 훈련할 때, 최고의 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다. 
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