심폐지구력과 VO2max의 뜻 - 긴 시간 동안 지치지 않고 달리려면?

만약 여러분이 오랜 운동 후에도 지치지 않는 체력을 갖고 싶다면, 심폐지구력을 기르는 것이 매우 큰 도움이 됩니다.

심폐지구력은 운동을 지속할 때에 근육에 산소를 공급하기 위해 심혈관계와 폐가 효율적으로 협력하는 능력을 말하며, 심폐지구력을 이해하기 위해서는 VO2max(최대산소섭취량)이라는 용어를 반드시 알아야 합니다.
두 개념 사이에는 밀접한 상관관계가 있으며, VO2max는 심폐지구력의 척도로 자주 사용되기 때문입니다. 

 

 

1. VO2max(최대산소섭취량)이란?

VO2max란 Volume of O₂ Maximum의 약자로, 우리가 격렬한 운동을 할 때, 1분 동안 섭취할 수 있는 산소 호흡량의 최대치를 측정하는 척도입니다. 다시 말해, 우리 신체의 유산소 능력과 신체가 에너지를 발생시키기 위해 산소를 운반하고 활용하는 능력을 측정하는 개념입니다. 
각 개인마다 VO2max는 크게 차이를 보이며, 이를 결정하는 요인으로는 유전적 요인, 훈련 관련 요인, 생리학적 요인으로 크게 분류할 수 있습니다.

2. 개인의 VO2max를 결정하는 요인

 

유전적 요인

유전자 : 각 개인이 타고난 유전적 특성은 VO2max를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 
일부 사람들은 근섬유 타입이 양호하게 분포되어 있거나, 큰 심장과 효율적인 산소 수송 시스템을 지니고 있는 등 더 높은 호기성 능력을 가질 수 있는 유리한 유전적 소인을 가지고 있을 수 있습니다.

성별 : 남성은 평균적으로 근육량, 헤모글로빈 수치, 심장 크기 차이로 여성보다 VO2 최대치가 높은 경향이 있습니다. 

훈련관련 요인

훈련량 : 달리기, 수영, 사이클링 등의 정기적인 유산소 훈련은 VO2max를 크게 증가시킬 수 있습니다. 빈번하고 격렬한 훈련을 할수록 유산소 능력이 향상될 가능성이 높아집니다.
훈련 강도: 고강도 인터벌 트레이닝 및 다른 형태의 격렬한 운동은 VO2max를 증가시키는 데 특히 효과적입니다.

생리학적 요인

심장의 크기와 기능 : 좌심실벽이 두꺼운 큰 심장은 박동마다 더 많은 혈액을 내보내고 근육으로의 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다.
폐활량 : 많은 양의 공기를 마시고 내뿜는 능력은 혈류에 들어가는 산소의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
헤모글로빈 수치 : 헤모글로빈은 혈액 속의 산소를 운반하는 역할을 합니다. 수준이 높을수록 산소 운반 능력이 높아질 수 있습니다.
근섬유 조성 : 슬로우 스위치(Type I) 섬유 비율이 높은 근육은 지구력 활동에 더 적합하며 VO2max 증가에 기여할 수 있습니다.
미토콘드리아 밀도 : 미토콘드리아는 에너지 생산을 책임지는 세포의 '파워하우스'입니다. 근육 세포에서 미토콘드리아 밀도의 증가는 호기 능력을 높일 수 있습니다.

 

이외에도 다음과 같은 요인들이 영향을 줄 수 있습니다.

 

나이 : VO2max는 나이가 들면서 감소하는 경향이 있으며 주로 유산소 운동과 근육량의 자연스러운 저하가 원인입니다.
체지방 : 여분의 체지방은 산소를 필요로 하는 비기능성 조직의 양을 증가시키기 때문에 VO2max를 감소시킬 수 있습니다.
식사와 영양: 산소 수송과 에너지 생산에 필수적인 철분과 기타 영양소 섭취를 포함한 적절한 영양은 VO2max에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

3. 심폐지구력과 VO2max 향상 시키려면?

 

규칙적인 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기)을 통해 심폐 지구력을 향상시키면 일반적으로 VO2max가 증가합니다. 
이는 꾸준한 유산소 운동이 심장, 폐, 근육의 적응을 가져와 산소 전달 및 활용을 더 잘 할 수 있게 만들어 주기 때문입니다.

 

특히, 인터벌 운동(인터벌 달리기)가 큰 도움이 될 수 있습니다. 
인터벌 달리기는 고강도와 저강도의 달리기를 수회 반복해 주는 훈련이며, 고강도 달리기 후 불완전 회복 상태에서 저강도의 달리기(혹은 걷기)를 지속해주는 과정을 통해서 심폐지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

높은 VO2max 값과 잘 발달된 심폐 지구력을 가진 사람들은 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있고, 달리기 혹은 다른 유산소 운동에서도 더 긴 시간을 견딜 수 있습니다. 
또한 향상된 심폐 지구력은 심혈관 질환의 위험 감소, 폐 기능 향상, 전반적인 심혈관 건강 향상을 가져옵니다.

오늘은 심폐지구력과 VO2max에 대해 알아보았습니다.
더 오랜시간동안 잘 달리고 싶다면, 규칙적인 장거리 러닝과 꾸준한 인터벌 훈련이 도움됩니다. 
이를 통해 VO2max와 심폐지구력을 개선한다면, 개인의 달리기 능력치와 전반적인 건강에도 큰 도움이 될 것입니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다.