러닝 능력치를 강화 시켜주는 Drill 운동(드릴 운동)이란?

안녕하세요. 오늘은 러닝 기록을 단축시키고 전반적인 러닝 능력치를 강화시켜주는 드릴 운동에 대해 알아보겠습니다. 
드릴(Drill) 운동이란 어떠한 동작을 반복적으로 실행하는 체계적인 훈련을 뜻하며, 러닝에서의 드릴 운동은 러닝 폼과 스피드, 민첩성 개선 등을 목표로 합니다. 
아래에서 몇가지 드릴 훈련 동작에 대해 알아보겠습니다. 

 

하이 니(high knee up)

제자리에 서서 천천히 조깅을 시작합니다.
서서히 페이스를 올리고 각 단계에서 가능한 무릎을 높이 드는 데 집중하십시오.

무릎을 접어 높이 들어올린 다리가 바닥에 닿기 전에 반대쪽 다리를 동일하게 들어올리는 동작을 반복합니다.
자세를 바로잡고 코어에 힘을 주세요.
일정한 거리 또는 시간 동안 high knee 훈련을 지속합니다.
하이 니는 무릎 구동력, 고관절의 유연성, 전반적인 다리 힘을 향상시키는데 탁월하며 러닝 폼을 개선하고 스피드를 높일 수 있습니다.

 

버트 킥(butt kick) 

제자리에서 천천히 조깅을 시작합니다.
걸음마다 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올리는 것에 집중하세요.
바른 자세를 유지하고 중심을 잡으세요.
설정된 거리 또는 시간 동안 버트 킥을 수행합니다.
버트킥은 햄스트링의 유연성, 다리 회전, 달리기의 운율 향상에 도움을 주어 더 빠르고 효율적인 달리기를 가능하게 합니다.

A-스킵 

천천히 제자리에서 조깅을 시작하세요.
제자리 조깅을 하면서 무릎을 앞으로 높이 들어 올린 다음 다리를 아래로 뻗으면서 발볼로 가볍게 땅을 두드립니다.
무릎 리프팅과 빠른 발 전환에 초점을 맞추어 이러한 스킵 동작을 반복합니다.
설정된 거리 또는 시간 동안 A-skip을 수행합니다.
A-skip은 조정력, 고관절의 이동성, 다리 힘을 향상시켜 달리기 효율과 속도를 향상시킬 수 있습니다.

스트라이더 

평평하게 뻗은 지면이나 트랙을 찾습니다.
천천히 조깅을 시작하고 점차적으로 속도를 높여 최대한의 속도로 달립니다.
편안한 상체와 빠른 회전으로 좋은 러닝 폼을 유지합니다.
고강도로 50~100m를 달린 뒤 서서히 조깅을 하거나 걷기를 통해 회복합니다.
스트라이더는 달리기 역학, 보폭 길이, 회전력을 향상시키는데 뛰어납니다. 또한 더 빠른 속도로 달리는 것에 익숙해지도록 도와줍니다.

힐 스프린트 

적당히 가파른 언덕을 찾으세요.
약 10-15초 동안 언덕을 전력질주합니다.
회복을 위해 걷거나 조깅을 합니다.
힐 스프린트를 4-6회 반복합니다.
힐 스프린트는 다리의 힘, 심혈관 건강을 유지하는데 탁월합니다. 
또한 평평한 지형에서 보다 강력하고 효율적인 달리기를 할 수 있도록 도와줍니다.

바운딩 

각 스텝마다 발을 멀리 내딛는데에 초점을 맞추어, 한발씩 번갈아가면서 길고 과장된 러닝 보폭을 내딛습니다. 
균형을 유지하기 위해 다리 움직임에 맞춰 팔을 흔듭니다.
설정된 거리 또는 시간 동안 바운딩 훈련을 수행합니다.
바운드는 다리의 힘, 보폭, 그리고 전반적인 주행력을 개선하여, 속도와 효율성을 향상시키고자 하는 러너들에게 도움이 됩니다.

 

오늘은 드릴 운동의 뜻과 러닝 능력을 향상시켜주는 드릴 훈련 방법에 대해 알아보았습니다.
이러한 드릴 운동을 훈련 루틴에 추가하여 정기적으로 훈련한다면, 여러분의 러닝 능력을 강화하고, 폼을 개선하며, 속도와 민첩성을 향상시키는 데에 큰 도움이 될 것입니다.

오늘도 읽어주셔서 감사합니다.