카보로딩 - 풀코스/하프 마라톤 대회를 효과적으로 완주하는 방법

안녕하세요! 
드디어 춘천마라톤이 일주일 앞으로 다가왔습니다.
중요한 대회를 일주일 앞둔 이 시점에서, 풀/하프 코스에 참가하는 많은 참가자분들께서는 카보로딩을 계획하고 계시거나 혹은 이미 실행하고 계실텐데요.

오늘은 '카보로딩'이라는 단어가 생소한 분들을 위해 카보로딩의 정의와 진행 방법, 개인의 마라톤 기록에 어떤 영향을 미치는지 등에 대해 설명해보려고 해요!
 
 

 
 

카보로딩 이란?

 
카보로딩(Carbo-loading)은 말그대로 탄수화물을 축적한다는 의미입니다. 
우리가 섭취한 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육 속에 저장 되는데, 이 글리코겐은 우리가 장거리 달리기를 할 때, 주된 연료로 사용됩니다.
그런데 몸 속에 탄수화물이 부족하여 저장된 글리코겐을 모두 써버리게 되면 우리몸은 더이상 달릴 수 없는 상태에 도달하게 되겠죠. 이러한 상태에서는 달리는 행위 자체가 어려울뿐더러,
억지로 달린다고 하여도 근육이 소실되는 등 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
그래서 우리는 풀코스 마라톤에 출전하기 일주일 전부터 카보로딩이라는 방법을 통해서 근육에 저장하는 글리코겐의 양을 최대치로 늘림으로써, 우리가 끝까지 달릴 수 있게 해주는 충분한 에너지를 효과적으로 축적할 수 있습니다.
 

카보로딩 방법

 

 

• 대회 1주일 전 쯤 10km 가량 지속주 훈련을 통해 체내의 글리코겐을 모두 소진시켜야 합니다.
• 대회 6일전-4일전까지는 단백질 위주의 식단을 구성합니다. 
• 이제 우리의 몸은 탄수화물을 간절히 원하게 되는데, 이때 7km-8km 가량 조깅 훈련을 함께 해준다면 더욱 강력한 탄수화물 고갈 상태를 만들 수 있습니다.

 

 

• 대회 3일전~1일전까지는 탄수화물 위주의 식단을 구성합니다.
• 이제 체중 1kg 당 10g-12g의 탄수화물을 섭취해주세요.
• 지방은 피하는 것이 좋으며, 밥, 빵, 옥수수, 감자, 국수, 파스타, 피자 등등 어떠한 종류의 탄수화물도 좋습니다.
• 사흘간 탄수화물을 마음껏 먹어주되, 조금씩 자주 섭취하는 것이 효과적입니다.
• 우리의 몸은 탄수화물이 고갈된 상태이므로, 이제부터 섭취하는 탄수화물을 최대치로 저장할 수 있게 됩니다.
• 글리코겐의 원활한 저장을 위해 매일 1.5-2리터의 물을 먹어주는 것은 필수입니다.
• 그리고 대회를 앞두고 무리한 훈련은 금물이며, 가벼운 조깅과 충분한 휴식으로 몸의 피로를 최대한 풀어주는 것이 중요합니다.

대회 당일 아침 식사

대회 당일 아침에는, 탄수화물 위주의 식사를 하되, 최대한 먹기 편하고 위에 부담이 없는 음식을 먹으면 좋습니다.
대회 시작하기  2시간 30분 전 즈음에 부드러운 떡, 밤, 죽 등 소화가 잘 되는 음식을 포만감이 느껴지지 않을 정도로 가볍게 먹어주세요.

 

카보로딩 주의사항

카보로딩을 진행하면 근섬유 내 글리코겐 함량이 2-3배 가량 증가함에 따라 일시적으로 체중이 증가한다고 해요. 
하지만 이는 글리코겐이 저장될 때 수분과 결합되기 때문에 생긴 체중 증가이므로, 대회가 끝나면 다시 원래의 체중으로 돌아온다고 합니다. 체중이 늘었다고 해서 너무 걱정마세요.
 
카보로딩 과정에서 탄수화물을 제한하는 초반 3일간은 저혈당 증상이 나타날 수도 있으니, 항상 몸상태를 잘 살피고 주의해서 진행해야 합니다. 그리고 글리코겐이 고갈된 상태에서의 무리한 훈련은 근육의 외상으로 이어질 수 있다는 점을 꼭 기억해주세요. 최근 한 연구결과에서는 탄수화물 완전고갈단계의 불필요성을 강조하며, 대회 사흘 전부터 휴식을 늘리고 고탄수화물 식단을 진행하는 것만으로도 글리코겐 저장량을 효과적으로 늘릴수 있다고 주장하기도 했어요. 탄수화물을 제한하는 과정이 부담스러우신 분들께는 이 방법도 유용할 것 같네요!
 
또한, 평소에 운동량이 많지않아 근육량이 충분하지 않은 상태에서 카보로딩을 실시하게 되면, 역효과가 날 수도 있으니 조심해야해요. 이러한 상황에서는 탄수화물을 많이 섭취한다해도 많은 양의 글리코겐을 충분히 저장할 수 없기 때문에, 결국 글리코겐으로 전환되지 못한 포도당은 잉여포도당이 되어 우리 몸에 체지방으로 저장됩니다. 따라서 몸의 근력이 충분히 단련되지 않은 상태에서의 무리한 카보로딩은 금물입니다.
 

마라톤 대회는 참가자들이 그간 훈련하며 묵묵히 흘린 땀의 결실을 맺게 되는 매우 소중한 순간입니다.

마지막까지 건강한 식단과 충분한 휴식, 최상의 컨디션을 유지하셔서

건강하고 즐겁게 완주하시길 기원하고 응원하겠습니다. 

달리는 모든 분들께 항상 행운이 함께 하길 바라며, 오늘의 글을 마무리할게요.

읽어주셔서 감사합니다.