러닝과 영양 섭취, 러너에게 좋은 음식과 식단, 주의해야 할 사항들

 

러너에게 있어서 적절한 영양분의 섭취는 운동 활동과 회복 및 전체적인 건강에 큰 영향을 미치기 때문에, 매우 중요한 요소입니다. 오늘은 러닝을 할 때 섭취해 주면 유익한 식품을 알아보고, 음식 섭취를 할 때 고려해야 할 사항을 설명해 보겠습니다.

 

1.탄수화물 

탄수화물은 러너의 필수적인 에너지원입니다. 탄수화물을 섭취하는 것은, 지구력을 요하는 러닝과 같은 운동을 지속할 때 필요한 연료를 제공하는 것과 같습니다. 
그리고 장시간 달리기에서 혈당을 유지하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 탄수화물의 좋은 공급원에는 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아 등), 과일, 채소, 콩 등이 있습니다.

 

2. 단백질

단백질은 근육의 복구와 회복에 필수적입니다. 그리고 근육량을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 
닭고기, 칠면조, 생선, 두부, 달걀, 콩, 렌즈콩 등의 단백질은 러너의 식단에 포함시키면 좋은 훌륭한 에너지원입니다.

 

3. 건강한 지방

아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등에 포함된 것과 같은 불포화 지방산은 지속적인 에너지를 제공하고 우리 몸 전체의 건강에 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 지방산은 연어나 아마씨앗 등 지방이 많은 생선에 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
불포화 지방산과 오메가-3 지방산은 운동할 때 도움이 될 뿐 아니라, 우리의 건강을 위해 평소에도 규칙적으로 섭취해주면 좋습니다. 건강한 지방은 콜레스테롤 관리에 도움을 주고 심혈관 건강에 도움이 되며, 각종 성인병 예방에 매우 효과적입니다. 

 

4. 과일과 채소 

과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어, 우리 몸의 전체적인 건강과 면역 기능을 개선해줍니다. 또한 항염증성을 가진 음식이기 때문에 우리 몸의 회복을 도울 수 있습니다.

 

5. 수분 

수분 보충은 러너에게 매우 중요합니다. 장시간 달리기를 할 때에는 물을 마시는 것이 필수입니다.
우리는 충분한 수분 공급이 된 상태로 달리기를 시작해야 합니다.  이는 하루 종일에 걸쳐 적당한 양의 물을 꾸준히 마셔야 한다는 것을 의미합니다. 사람에 따라 필요한 수분의 양이 조금씩 차이가 나겠지만, 일반적으로는 달리기 1-2시간 전에 약 475-590밀리리터의 물을 마시는 것을 권장합니다. 

러닝이 1시간 이상 지속되는 경우, 러닝 중에도 수분 섭취를 해주어야합니다. 편의를 위해 벨트나 휴대용 물병을 사용할 수 있습니다. 그리고 장시간 달리거나 격렬한 운동을 할 때에는 스포츠 음료나 전해질 용액을 보충하면 도움이 될 수 있습니다. 

달리기를 마친 후에도 역시 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 달리기를 마친 후 1시간 이내에 최소한 475-710밀리리터의 물이나 전해질 음료를 마시게 되면 신체의 회복에 큰 도움이 되고 우리 몸의 탈수를 예방합니다.

 

6. 보충제

비타민D, 카페인, 에너지젤, BCAA 등의 다양한 보충제를 적절히 섭취하면 경기력과 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 
하지만 보충제 처방을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것은 필수적이며, 반드시 품질을 검증받은 안전한 제품을 선택해야 합니다.

 

 

달리기 2~3시간 전에 균형 잡힌 식사를 하는 것은 신체의 에너지를 유지하는 데에 도움이 됩니다. 
달릴 때의 연료가 되는 탄수화물과, 주행 중 에너지를 유지시켜 주는 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 달리고 난 후에도 회복을 돕기 위해 탄수화물과 단백질을 적당히 조합해서 섭취하는 것이 좋습니다. 
달리기 후에는 쉐이크 형태의 리커버리팩, 바나나 또는 과일과 견과류가 들어간 요구르트 등의 음식을 추천할 수 있습니다. 그리고 과식을 피하고, 칼로리 섭취량과 에너지 소비량의 균형을 맞추어 건강한 체중과 퍼포먼스를 유지할 수 있도록 평소에 관리해주는 것이 중요합니다.

 

달리기에서의 영양 섭취와 식단은 연령, 성별, 훈련 강도, 목표 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 
따라서 전문 스포츠 영양사와 상담하여 개인의 구체적인 요구에 맞는 맞춤형 영양 계획을 작성하는 것이 좋습니다.  이와 같은 방식으로 식단과 영양을 최적화한다면, 여러분의 달리기 퍼포먼스와 전체적인 건강의 향상에 큰 도움이 될 것입니다.