러너가 주의해야 하는 부상의 종류와 예방 - 장경인대증후군 슬개대퇴통증증후군 신스프린트 족저근막염 아킬레스건염 등

달리기는 건강하고 건강을 유지하기 위한 훌륭한 방법이지만, 여러 신체 활동과 마찬가지로 부상의 위험도 따릅니다. 따라서 달리면서 겪을 수 있는 부상을 이해하고 그것들을 예방하는 방법은, 러닝 루틴을 유지하기 위해 매우 중요합니다. 이 글에서는 러닝을 할 때 입을 수 있는 부상의 종류와 예방과 관리에 대해서 이야기 해보겠습니다.

 

 

1.Runner's knee(러너즈니)

러너즈니는 무릎을 과다하게 사용하여 무릎 슬개골 주변에 생기는 통증을 말합니다. 이름부터가 runner's knee인것을 보면, 러닝을 하는 사람들에게 많이 발생한다는 것을 알 수 있겠죠.
러너스니는 대표적으로 장경인대 증후군과 슬개대퇴통증증후군을 포함하며, 각 부상에 대해 알아보겠습니다.

 

 

- IT밴드 증후군(장경인대 증후군)

무릎 바깥쪽 뼈와 장경인대 사이에 마찰이 생기면, 염증이 생기면서 무릎 바깥쪽과 옆 쪽에 통증이 생기는데, 이를 장경인대 증후군이라고 부릅니다. 이를 예방하기 위해서 우리는 걷거나 달릴 때 무릎이 과도하게 안쪽 또는 바깥쪽으로 굴러가는 것을 피해야하고, 균형 잡힌 보폭을 유지해야 합니다. 또한 고관절의 외전근이나 엉덩이 근육을 강화하는 것이 도움이 됩니다.

- 슬개대퇴통증증후군

슬개대퇴통증 증후군의 경우, 무릎 앞쪽에서 통증이 느껴지며, 계단을 오르거나 앉았다 일어날 때 무릎의 불편감을 느낄 수 있습니다. 또한, 운동 직후 증상이 심해지는 특징이 있습니다. 원인으로는 '대퇴사두근'의 약화와 긴장이 대표적인데, 대퇴사두근이 약하면 착지하는 순간에 무릎에 부하가 급격히 증가하며, 대퇴사두근의 지나친 긴장상태는 무릎 관절에 압박을 가져오고 이는 무릎 앞쪽의 통증으로 이어질 수 있습니다.
우리는 무릎을 더 잘 지탱하기 위해 대퇴사두근을 적절히 강화하고 고관절 근육을 단련시켜야 합니다. 운동 전후에 반드시 스트레칭을 해주고, 자연스러운 기울기와 보폭으로 적절한 러닝 자세를 습관화해야 합니다. 또한 한방향으로 달리는 것을 피하고, 서서히 주행거리를 늘리며, 과도한 훈련은 자제해야합니다. 

 

2.Shin Sprints(신 스프린트)

정강이 뼈를 '경골(Shin)'이라고 하는데, 경골 앞에는 전경골근, 경골 뒤에는 후경골근이라는 근육이 위치하고 있습니다.
신 스프린트란, 무리한 운동 등으로 인해 후경골근이 긴장 되어, 근육을 뼈에 부착해주는 부위인 경골막에 염증이 생긴 상태이며, 정강이에 통증을 느끼게 됩니다.

 

 

신 스프린트는 정강이 피로 골절과 유사해 보이지만 부상의 성격에 차이가 있으므로, 해당 부위에 통증이 느껴진다면 보다 세심하고 정확한 진단이 필요합니다. 신 스프린츠 증상이 악화되면 정강이 피로 골절로 이어질 수 있으므로 신속한 치료를 필요로 합니다.
신스프린트를 예방하기 위해서는, 발을 잘 잡아주고, 충격 흡수를 충분히 해주는 적절한 러닝화를 착용해야 합니다. 
그리고 급격한 주행거리의 증가를 피하고 서서히 진행합니다. 또한 골밀도를 개선하기 위한 근력 훈련을 실시해주는 것이 좋고, 종아리 근육의 강화에 힘써야 합니다.

이미 신 스프린트가 발생했다면, 몸의 신호에 주의를 기울이고 휴식을 취해 주는것이 좋으며, 보조적인 치료 방법으로 냉찜질과 테이핑 등으로 도움을 받을 수 있습니다.

 

3.족저근막염

족저근막염은 러너들 뿐만 아니라 누구에게나 매우 흔하게 생길 수 있는 질병입니다.
족저근막이란 발바닥 뒤꿈치에서부터 발가락 밑까지를 지지해주는 근막 조직인데, 이 부위에 염증이 생기면 발 뒤꿈치 또는 발바닥 아치 부위에 통증을 느끼게 됩니다.

 

러닝을 할 때, 힐스트라이크(뒤꿈치 착지)를 하는 경우, 착지 후에 발을 앞으로 굴리며 전진하게 되면 발바닥에 과도한 긴장과 부하를 주게 되고, 이는 족저근막염으로 이어질 위험이 있습니다.
이를 예방하기 위해서, 우리는 발바닥부분의 아치를 잘 서포트해주고, 쿠션감이 좋은 러닝화에 투자해야 합니다. 
무엇보다, 족저근막염의 예방과 치료에서 가장 기본이 되는 것은 꾸준한 스트레칭 관리이므로, 종아리, 아킬레스건, 족저근막 부위를 정기적으로 늘려주며 스트레칭 해주어야하고, 적절한 러닝 자세를 연습해야 합니다.

 

4.아킬레스건염

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈 사이에 위치한 굵은 힘줄입니다. 아킬레스건은 매우 튼튼하고 두꺼운 모양새를 갖추고 있지만, 과도한 충격은 아킬레스건을 손상시키고 염증을 일으킬 수 있습니다. 또한 러닝을 할 때, 발로 지면을 밀어내는 동작도 아킬레스건에 무리를 줄 수 있습니다.

 

 

아킬레스건 통증에는 스트레칭이 효과적입니다. 평소에 아킬레스건과 발바닥의 근막을 늘려주는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 그리고 평소에 운동강도를 적절하게 조절해 주어야 합니다. 

 

 

오늘은 러너가 주의해야하는 부상의 종류와 예방에 대해 알아보았습니다.
러닝 뿐만 아니라 모든 운동에서의 과도한 훈련은, 피로를 유발하고, 다양한 부상의 위험을 높입니다. 
훈련 계획을 세울 때에는 운동 강도를 점진적으로 늘려가고, 적절히 휴식을 배치해야 합니다.
또한 러닝 전 후에는 반드시 스트레칭을 하여 유연성을 길러주는 루틴을 습관화해야 합니다.
부상 없이 러닝을 즐기기 위해서는 항상 자신의 신체에 주의를 기울이고, 회복을 우선시하는 것이 좋습니다.  
지속적인 통증을 경험하거나 부상이 의심될 때에는, 이를 무시하거나 참고 운동을 이어나가지 마시고, 반드시 병원을 방문하여 몸의 상태를 체크해야 합니다. 부상이 악화되면 최악의 경우 오랜기간 러닝을 할 수 없는 상황이 발생하기 때문입니다. 항상 우리 몸이 들려주는 소리에 귀를 기울인다면, 우리는 러닝을 통해 삶의 활력과 즐거움을 얻을 수 있을 것입니다.